Bakanlıktan fiziksel aktivite önerisi: Haftada 150 dakika egzersiz

Bakanlıktan fiziksel aktivite önerisi: Haftada 150 dakika egzersiz

Sağlık Bakanlığı, obezite, kanser ve diyabet gibi hastalıklardan korunmak ve sağlıklı yaşamın ön koşulu olarak gösterilen yeterli fiziksel aktivite yapılmasına yönelik toplumda farkındalığı artırmak amacıyla ‘Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi’ hazırladı. Sağlığın korunması ve geliştirilmesi için haftada 150 dakikalık haftanın 5 günü 30 dakikalık orta şiddette bir egzersiz yetişkinler açısından yeterli olduğu belirtilen rehber de, "1-4 yaş arası çocuklar gün içinde farklı şiddetlerde toplam 180 dakikalık fiziksel aktivite yapmalı. 5 -18 yaş arasındaki çocuk ve ergenler için ise, günde 60 dakika, orta şiddetliden daha yüksek şiddetli aktivitelere doğru şiddeti değişen aktiviteler önerilmekte." denildi.

Sağlık Bakanlığı Türkiye Halk Sağlığı Kurumu (THSK), toplumdaki her bireyin daha hareketli daha sağlıklı ve kaliteli bir yaşam sürmesi amacıyla ‘Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi’ hazırladı. THSK Obezite, Diyabet ve Metabolik Hastalıklar Daire Başkanlığı çalışanları, Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri, Spor Bilimleri ve Tıp Fakülteleri, Ankara Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Eğitim ve Araştırma Hastanesi’nden akademisyen ve doktorlardan oluşan bir ekip tarafından hazırlanan rehber 116 sayfadan oluşuyor.

Rehber genel bilgiler, yaş gruplarına göre fiziksel aktivite ve engellilerde fiziksel aktivite olmak üzere 3 ana bölümden oluşuyor. Genel bilgiler bölümünde fiziksel aktivitenin tanımı, yararları, şiddeti, egzersiz türleri, metabolik eşdeğer, egzersiz süresi ve aşamaları ile birlikte fiziksel hareketsizlik ve etkisi anlatılıyor. Yaş gruplarına göre fiziksel aktivite bölümünde ise çocuk ve ergenlerde, yetişkinlerde ve yaşlılarda fiziksel aktivite neler içermeli, nasıl yapılmalı ve dikkat edilmesi gereken hususlar yer alıyor. Kitabın son bölümünde ise engellilerde düzenli aktivitenin faydaları, görme, işitme, zihinsel ve bedensel engellilerde fiziksel aktivite ile ilgili bilgiler sıralanıyor.

5-11 Yaş Grubu Ekran Karşısında Toplam 2 Saatten Fazla Zaman Geçirmemeli

0-4 yaş grubu döneminin beslenme ve sağlıklı gelişim açısından oldukça önemli olduğu vurgulanan rehberde, “Önerilen Aktiviteler, bebek masajı, yatağının başucunda asılı oyuncaklara (Örneğin; canlı renkte, ses çıkaran özellikte) ve/veya yerdeki oyun halısı üzerine konulan bebeğin kavrayabileceği büyüklükte, temiz, canlı renkte nesnelere (çıngıraklar, kutular, diş kaşıyıcı gibi) uzanma, tutma, kavrama, atma, yuvarlama, yumuşak battaniye üzerinde sırt üstü yatan bebeği battaniyeyi hafifçe ucundan çekip güvenli bir alanda dolaştırma, sırt üstü yatan bebeğin ayakucunda ve yukarıda tutulan nesnelere tekme atması, dolaşan ışığı ya da hareket eden küçük nesneleri emekleyerek izleme, banyo oyunları, tünel/masa altından geçme. 5-11 yaş grubu çocuklarda sağlığının korunması ve geliştirilmesi için her gün en az 60 dakika orta şiddetten yüksek şiddete doğru giden fiziksel aktiviteler tercih edilmelidir. Haftada en az 3 defa yüksek şiddetli aktivite yapılması önerilmelidir.

Ekran karşısında gün içerisinde toplam 2 saatten fazla zaman geçirilmesine izin verilmemelidir. Önerilen aktiviteler sıçrama (ip atlama, çizgi oyunları), tutma ve yuvarlama oyunları, buz pateni, jimnastik, kayak, atletizm, futbol, yüzme ve judo sporları. 12-18 Yaş Grubu hedef; günde 60 dakika, orta şiddetten başlayarak yüksek şiddete ilerleyen aktiviteler yapmak olmalı. Bu yaş grubunda yoğun ağırlık içeren sporların yapılması sağlığa zarar verebilir. Kemik sağlığının ileri yaşlarda korunması için sıçrama aktivitelerinin yer aldığı ip atlama, voleybol, basketbol gibi sporlara özellikle teşvik edilmelidir. Egzersizlere yavaş başlanmalı. Haftada 1-2 defa 15-30 dakikalık orta şiddette egzersiz yapılmalı. Bu aşamaya ulaşıldığında haftada 2-3 gün 30 dakikalık egzersizden, haftada 3-4 gün 30 dakikalık egzersize doğru ilerlenmeli.” ifadelerine yer verildi.

Yetişkin her bireyin için haftalık en az 150 dakika orta şiddette egzersiz önerildiği hatırlatılan rehber de şu ifadeler yer aldı: “Bu egzersizlerin büyük kas kitlelerini içeren, yürüyüş, hafif koşu, bisiklet veya yüzme gibi dayanıklılık aktivitelerinden oluşması, her bir egzersiz seansının en az 10 dakika olması ve haftanın en az 3-5 gününe yayılmış olması tercih edilmelidir. İşe, alış verişe gidip gelirken mümkün olduğunca yürüyerek gitmek, arabayı daha uzağa park ederek veya ulaşım araçlarından erken inerek yolun bir kısmını yürümek, trafik elveriyorsa bisikleti tercih etmek gibi aktiviteler hareketli bir yaşam için yapabileceğimiz önemli değişikliklerdendir.”

Yaşlılara önerilen fiziksel aktiviteler ise şu şekilde sıralandı: “Televizyon başında veya komşuda oturarak geçirilen zamanlar azaltılmalıdır. Bu yaş grubu için en ideal aktivite şekli yürümedir. Yaşlılarda uygulanan fiziksel aktivite programlarında yürümenin önemi büyüktür. Daha kısa süreli ve sık dinlenerek yürüyüşe başlamalı bir şikâyeti olmadıkça önce yürüme süresi, daha sonra yürüme temposu artırılmalıdır. Ev işleri kişinin kendisi tarafından yapılmaya çalışılmalıdır. Haftanın 5 günü 30 dakika süre ile ara vermeden veya 10 dakikalık sürelerle 3’e bölünerek (10×3=30 dakika) haftada toplam en az 150 dakika olacak şekilde orta şiddetli aktiviteler yapılabilir. Orta şiddetli dayanıklılık (aerobik) aktiviteleri (nabız ve soluk alıp verme sayısını biraz artıran) olarak; tempolu yürüme, bisiklete binme, hafif koşu, yüzme, tenis, ağır ev işleri (elektrik süpürgesi kullanma) ağır yerine hafif bahçe işleri (bahçe çapalama, bellemek, ekin biçme) olarak sayılabilir.”

Engelli yetişkinler yapabildikleri ölçüde, haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta ya da haftada 75 dakika yüksek yoğunlukta aerobik aktivite yapabilirler. Ayrıca orta ve yüksek yoğunluğun birbirine eşit kombinasyonunda aerobik aktivite yapılabilir. Aerobik aktivite her gün en az 10 dakika yapılmalıdır. Fiziksel aktivitenin güvenle gerçekleştirilmesi bireyin kişisel durumuna ek problemlerinin varlığına, yaşı, fiziksel uygunluk düzeyi, önceki deneyimlerine uygun planlanmış, bireye özgü fiziksel aktivite planıyla mümkündür.

İş İle İlişkili Kas-İskelet Problemlerinden Korunmak İçin Öneriler

Başınızı ve gövdenizi gün içinde dik tutmaya çalışın.

Belinizin normal eğriliğini otururken ve ayaktayken sağlamaya çalı­şın, gün içinde karın kaslarınızı kasarak bel stabilizasyonunu sağlamaya çalışın.

Öne eğilirken belden değil kalçalarınızdan eğilin.

Bel destekli sandalyeler kullanın. Hızlı hareketlerden kaçının, özellikle hızlıca baş çevirme hareketleri yapmayın.

Uzun süreli statik posterlerden kaçının.

Sık sık oturma pozisyonunuzu değiştirin, ayağa kalkın.

Belinizle dönme hareketi yapmayın.

İş arasında periyodik aralıklar verin.

Yatarken kalın yastıklar kullanmayın. Gece uyurken rahatsız olduğunuzda destekleyici rulolardan yararlanabilirsiniz. Yüzükoyun uyumayın.

Size önerilen egzersizleri günde en az 3 kez 5-6 defa tekrar edin.

6-11 Yaş Grubu Çocuklar Günde 6 Saat Tv Karşısında Hareketsiz Vakit Geçiriyor

Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması’na göre 6-11 yaş grubu çocukların yüzde 58,4’ü düzenli, günde 30 dakika veya daha fazla süre ile egzersiz yapmıyor.

Bu yaş grubunda TV, bilgisayar, internet, ev ödevi, ders çalışması için hareketsiz geçirilen ortalama süre 6 saat.

Erkeklerde 12-14 ve 15-18 yaş gruplarında hiç egzersiz yapmayanların oranı sırasıyla yüzde 41.4 - 44.6 iken

Bu oran 19-30 yaş grubunda yüzde 69.5,

31-50 yaş grubunda yüzde 73.2,

75 yaş üzeri grupta ise yüzde 83.7’ye yükseldiği saptandı.

Kadınlarda da erkeklere benzer şekilde hiç egzersiz yapmayanların oranı yaşla birlikte artış gösteriyor.

12-14 yaş grubunda yüzde 69.8,

15-18 yaş grubunda yüzde 72.5,

19-30 yaş grubunda yüzde 76.6,

75 yaş üzeri grubunda ise yüzde 88 olarak gözlendi.