Stres

Stres

Doç. Dr. Şafak Nakajima

Stres ve Beslenme İlişkisi

Eski çağlarda stres hayatta kalma mücadelesi iken zamanla bu stres faktörleri günün getirdiği imkânlara göre değişmiştir.  Genel anlamda stres; bireyin kendini huzursuz veya baskı altında hissettiğinde verdiği fiziksel, zihinsel, duygusal ve davranışsal tepkiler bütünüdür. Stres ve beslenme ilişkisi birçok araştırma tarafından kanıtlanmış önemli bir husustur. Bu yazımızda stresin beslenmeye ve beslenmenin strese etkisinden bahsedeceğiz.

Stres sebepleri nelerdir?

Önemli yaşam değişiklikleri, Çalışma hayatı, İlişki zorlukları, Maddi problemler, Aşırı yoğunluk, Çocuklar ve aile, Belirsizliği kabul edememek, Pesimistlik (Karamsarlık), Olumsuz iç görü, Mükemmeliyetçilik, Kendini ifade edebilme eksikliği, Gerçek dışı beklentiler, Stres kadın…

Stresin belirtileri nelerdir?

Tansiyon yükselmesi, Sindirim bozukluğu, Nefes darlığı, terleme, alerji, Baş ağrısı, Yorgunluk, Mide bulantısı, Kaygı, Çabuk ağlama, ruhsal durumun sürekli değişmesi, gerginlik, düşük verimlilik, ilgi azalması, unutkanlık, konsantrasyonda azalma, kararsızlık, konuşmamak, başkalarını suçlamak gibi belirtilerden birini ya da birkaçı birlikte görülebilir.

Stres anında vücudun tepkisi nasıldır?

Bedenin stresle karşılaşması esnasında beyinden vücuda savaş ya da kaç mesajı gelir. Genel de bu durumda vereceğiniz cevap geçmiş deneyimlerinizden ve o anki ruh halinizden kaynaklanır.

Stres esnasında vücuttaki birçok sistem alarma geçer. Kalp daha fazla enerji üretmek için daha hızlı atmaya başlar. Kalp ve dolaşım için ihtiyaç olan oksijeni üretmek için solunum hızı artar. Kan damarları genişler. Gözbebekleri büyür. Dalak daha çok kan üretir ve karaciğer daha fazla şeker üretir. Sindirim hızı yavaşlar. Ortaya çıkan enerji beyin ve kasın çalışması için kullanılır. Beden ısısı artar.

Stres varlığını sürdürdüğü sürece vücut direnç gösterir. Direnç bedenin adaptasyonuna, gücüne ve enerjisine bağlıdır. Stres sürdüğü sürece kişinin enerjisi sürüp gitmez. Beden son hamle olarak tekrar enerjisini gösterir ve daha sonra enerji tükenmesi durumunda sağlık sorunları ortaya çıkmaya başlar.

Stresin vücudumuza etkileri nelerdir?

Unutkanlık, dikkat ve motivasyon eksikliği, Uykusuzluk, beslenme bozuklukları, obezite, Kas gerginliği ve bununla birlikte baş ve boyun ağrısı, Gribal enfeksiyon, çabuk hastalanma, Hipertansiyon, damar tıkanıklığı, Diyabet, gastrit, reflü,

kabızlık, ishal, irritabl barsak, Adet düzensizliği gibi sorunlar stresin getirdiği rahatsızlıklar olabilir.

Stres ve beslenme ilişkisi nasıldır?

Hayatımızın ayrılmaz parça haline gelen stresin yaşamımızın büyük bir kısmını etkilendiğinin farkındayız. Peki, stresin beslenmemizi etkilediğini de biliyor muyuz? Stres ve beslenme kronik hastalıkların temelinde etken olan önemli iki faktördür. Bu iki faktörün yani stres ve beslenmenin bir ilişkisi olabilir mi buna bi bakalım.

Stresin hayatımızda ne kadar yer edindiğine bakalım. Evden çıkar çıkmaz bir koşuşturmaca başlıyor. Bir yere yetişme, bir işi başarabilme arzusu, kendini kanıtlama çabası, geçim sıkıntısı, günlük hayatta yaşanılan sık sorunlar… Bunun gibi günlük hayatta yaşadığımız şeyler stresi tetikleyen durumlar. Bu kadar yoğun düşünceler, istekler arasında vücudumuz kendini rahat hissedebilecek yer arıyor. Bu ev olur, müzik dinleyerek olur, spor yaparak olur ya da beslenme ile olur. Ulaşması kolay olan beslenme bazen strese karşı rahatlama yolu olarak tercih edebiliyoruz.

Yapılan bir çalışmada stresli olan kişiler daha çok aparatif, fastfood türü kızartma, hamburger, kola, pizza gibi enerji değeri yüksek besinlere yöneldiğini göstermiştir. Bu gibi durumlarda stresinizi kontrol altına almak için yeme ihtiyacı hissediyorsanız ulaşabildiğiniz bir yere meyvelerden,  yer fıstığı, ceviz gibi kuruyemiş koyabilirsiniz ya da sağlıklı besinlerden yeterli miktarda alabilirsiniz.

Stresle başa çıkmada beslenmenin rolü nedir?

Antioksidanlardan zengin besinler tüketerek oksidatif stresin zararlı etkilerini azaltın. Domates, portakal, ıspanak, limon, yeşil çay, çilek,kuru erik, brokoli, kırmızı biber…

Serotonin mutluluk hormonu olarak bilinir. Triptofan serotonin hormonu öncüsü amino asittir. Düşük triptofan içeren diyetle beslenildiğinde serotonin miktarı düşer. Buna bağlı saldırganlık ve şiddete meyil gibi davranışlar artar. Triptofandan zengin diyetle beslenildiğinde stresi  ve olumsuz duygu durumları uzaklaştırılabilir. Triptofandan zengin gıdalar: Tavuk, balık, yumurta, kırmızı et, yer fıstığı…

B grubu vitaminleri serotonin gibi önemli hormonların sentezinde rol oynamaktadır. B grubu vitaminlerden zengin besinler tüketin. Tahıllar, tavuk, karaciğer, yağsız et, maya, yumurta sarısı, süt, kuru kayısı, ıspanak, bezelye de bol miktarda vardır.

Günde en az 8-10 bardak su içmelisiniz. Çay, meyve suyu gibi sıvı içecekleri içerken bunları su niyetine almayınız, suyun yeri ayrıdır.

Stres anında çalışan nöroepinefrin hormonu ile seratonin metabolizması için demir minerali önemlidir. Demir yönünden zengin diyetle beslenmek için, kırmızı et, brokoli, tavuk, domates, patlıcan tüketebilirsiniz.

Sakinleşmeye yardımcı olduğu için “anti-stres minerali” olarak da bilinen magnezyumun tüketimi de önemlidir. Muz, avokado, karpuz, böğürtlen, kereviz, pekmez, bamya…

Yapılan bir çalışma da depresyonla D vitaminin birbiriyle negatif ilişkisi ortaya çıkmıştır. Depresyonun altında yatan stresin etkisini azaltmak için D vitamini yönünden zengin besinler tüketin. Süt ve süt ürünleri, balık, mantar… En iyi kaynak güneş ışığıdır. Yeterli güneş ışığına maruz kalmalısınız. Güneş ışınlarının dik açıdan geldiği öğle saatleri yerine 15: 00-16.00’dan sonra 10-15 dakika kalabilirsiniz.

Stres ayrıca bağışıklık sistemini zayıflatarak daha kolay hastalığa yakalanmanıza neden olabilir. Bağışıklık sistemini güçlendirmek için c vitamininden zengin besinler tüketebilirsiniz. Portakal, limon, kivi, çilek…

Balık tüketmek strese karşı koruyucudur. Haftada 2 kez tüketebilirsiniz.

Rafine karbonhidrat tüketimini özellikle stres durumunda azaltın. Rafine şeker kan şekerini hızlı yükselip birden düşmesine neden olur. Ayrıca B grubu vitaminlerin düzeyinin azalmasına neden olur.

Görüldüğü üzere sağlıklı beslenme kişiyi birçok hastalıktan koruduğu gibi stresten de korumaktadır.

Stres ve çikolata

Stres anında kurtarıcı olarak gördüğümüz çikolatayı kontrollü tüketin. Kakaonun içerdiği biyoaktif bileşenler ve magnezyum serotonin salgılanmasını artırması sayesinde mutlu oluyoruz. Fakat mutluluğu sağlayan sadece bu fizyolojik olayın dışında psikolojik yaklaşımdır. Beynimizin ödül mekanizmasıyla vücudumuz dopamin hormonunu salgılayıp mutluluk hissi vererek daha çok mutlu oluyoruz.

Bitter çikolatalarda daha fazla kakao bulunmaktadır. Çikolata olarak bitterli olanı tüketebilirsiniz.  Sağlıklı beslenme düzeninde çok sık olamamak ile beraber uzun periyotlarla bitter çikolata tüketilebilir. Miktarına dikkat edilmelidir.

Stresle başa çıkma yolları

Bol su için, günde en az 2,5 litre içmenizi öneriyorum. Susuzluk gergin ve sinirli yapar, konsantrasyonu azaltır.

Uzun süren stres beraberinde davranışsal sorunları (depresyon,bunalım..) getirir. Sorunları bir süreliğine kenara bırakın.

Hayatınızı bir yola benzetecek olursanız sorunlarınızı o yolun kenarına bırakın ve dinlenin, kendinizi dinleyin. Sonra kaldığınız yerden devam edersiniz.

Gülün. Gülmek kan basıncını düşürüp, endorfin hormonu açığa çıkmasını sağlayarak mutlu hissetmenizi sağlayacak.

İç huzur önemlidir. İnançlı biri olun. Güçlü inanç bağları tevekkül ve kabullenmeyi, hoş görmeyi, iyimserlik hissi sağlar ve stresi azaltır.

Stres sonucunda vücudunuz yorgun düştüğü için hastalıklara kolay yakalanabilir. Öğünlerinizin yeterli ve dengeli olmasına özen gösterin. Özellikle meyve alımınıza dikkat edin.

Genel de büyük hamleler için son ana kadar bekleriz ve tüm gücümüzle meydan okuruz. Bizi tetikleyen şey içinde bulunduğumuz strestir. Stresi engel yerine aşılması gereken geçici bir zorluk olarak görürseniz, baş etmeniz sanırım düşündüğünüz kadar zor olmayacaktır.

Stres size hayatta olumsuz durumları çağrıştırıyorsa hayatınızın büyük bir kısmını olumsuzluklarla geçirmiş olabilirsiniz. Çünkü stres sadece olumsuz olaylar yanında hoş durumlar karşısında da stres yaşanabilir. Yeni bir iş, evlilik, mezuniyet, çocuk sahibi, kariyer gibi.

Stresi artıran kafeinli içeceklerden çay, kahve ve gazlı, alkollü içeceklerden stres durumunda uzak durun. Sağlıklı beslenmeye önem verin.

Yapılan bir çalışmada yetersiz beslenme olumsuz duygu durumlarına eğilimleri artırdığı göstermiştir. Sadece strese yönelik olarak değil, ruhsal sağlığınız içinde yeterli ve dengeli beslenmeye önem verin.

Stresi bastırmak için daha çok yeme ihtiyacı duyarız. Açlık seviyenizi değerlendirerek kontrollü beslenin.

Bu yazımızı beğendiyseniz, bu kategoride yer alan Doğal Beslenme (Organik Beslenme) ile Sağlıklı Yaşam başlıklı bir önceki yazımızı da okumanızı tavsiye ederiz.