Uzun ve Sağlıklı Bir Hayatın 40 Maddelik Anayasası

Uzun ve Sağlıklı Bir Hayatın 40 Maddelik Anayasası

Prof. Dr. Osman Müftüoğlu 
1- Yaşı 50’yi geçen herkes şu soruya net ve açık bir yanıt arar:

“Daha huzurlu, keyifli, sağlıklı ve uzun nasıl yaşayabilirim?” Belki de bu nedenle iki haftadır ‘havanda telomer dövüp’, ottan çöpten imal haplarla ömrümüzü uzatıp uzatmayacağımızı konuşuyoruz. Lafı sündürmeden noktayı koyalım: Yok öyle bir şey! Öyle günde bir-iki hap yutarak telomeri törpülenmekten kurtarmak en azından şimdilik imkânsız. O hap da diğerleri de palavra. Palavra zira beş metre uzunluğunda telomeriniz de olsa eğer hayatınızda huzur ve sağlık yoksa o uzun hayatın size hiçbir hayrı olmaz. Peki, ne mi yapacağız? Ben bu konuda yapılmış çalışmalar ve yaşanmış tecrübelerden alınmış bazı bilgileri özetlemeye çalışacağım. Buyurun size sağlıklı ve uzun bir ömrün olmazsa olmaz 40 şartı.

2- Az ve öz yiyin

Sağlıklı beslenmek bu işin olmazsa olmazlarından. Ne ki 50’li yaşların sonrasında önemi azalıyor, yaş ilerledikçe can boğazdan gelmiyor, aktif bir hayatı olan yarışı kazanıyor. Özetle orta yaş çizgisine girdikten sonra az yiyen çok yiyenden daha sağlıklı ve daha uzun bir ömür sürüyor.

3- Öğün sayısını azaltın

Bana sorarsanız, 50’li yaşlardan sonra öğün sayısını azaltmak da önemli bir ayrıntı. Fırsat buldukça kendinize 14-15 saatlik öğün aralıkları yaratın. Geriye kalan süreyi ise iki ana ve bir küçük ara öğüne bölmeye gayret edin. Beslenmeyle ilgili mühim bir nokta da çiğneme hızınız. Hızlı yemek yiyenlerde hayatın tadı tuzu kaçmaya, ömür kısalmaya başlıyor.

4- Evlenin

Evlenmenin sağlıklı ve uzun bir ömre katkı yapabileceğini gösteren çalışmalar var. Mutlu bir evliliği olan çiftlerin bekârlara göre dört yıl daha uzun yaşadıkları gösterilmiş. Âşık olmanın da bazı sağlık faydaları bildirilmiş ama ömür uzatıcı etkisine dair net bir bilgi yok!

5- Geleneksel, doğal ve tam gıdalar yiyin

Geleneklere uygun beslenmek de mühim bir ayrıntı. Bu, genetiğe de uygun beslenmek demek. ‘Basit beslenme’ kuralına uymanız da önemli. Anlamı şu: Meyvelerin salatasını değil, tek bir meyveyi yiyin. Çok sayıda farklı yiyeceği karıştırıp midenizi çöp torbası haline getirmeyin. Paketlenmiş değil, doğal ve tam gıdaları tercih edin.

6- Mucize meyveleri ihmal etmeyin

En başa nar ve üzüm yerleşmeli. Ardına siyah eriği, böğürtleni, yabanmersinini eklemeli. Listede turunçgillere, muza, karpuza, elmaya ve zeytine de yer verilmeli.

7- 50’nizden sonra otobur olun

Etoburların yani hayvansal proteinlere düşkün olanların (ve bu yanlışı 50’li yaşlardan sonra da ısrarla sürdürenlerin) yaşlılıklarında dejeneratif hastalıklara (şeker hastalığı, hipertansiyon, bunama, parkinson, artritler) ve kanserlere yakalanma ihtimalleri daha fazla. Ama bence sadece uzun bir yaşam uğruna et ve süt ürünlerinden tamamen vazgeçmeniz gerekmez. Miktarlarını sınırlamanız yeterli.

8- Şeker, un ve tuzu azaltın

Şekerin açık, beyaz unun da örtülü birer zehir olduklarından artık kimsenin şüphesi kalmadı. Ayrıca tuzlanmış füme besinlerin bazı böbrek hastalıkları ve kanserle ilişkili olabileceğini gösteren kanıtlar var.

9- Bir evcil hayvanınız olsun

Evcil bir hayvana, özellikle de bir köpeğe sahip olmanın sakinleştirici, huzur verici ve kan basıncını dengeleyici etkileri olduğu saptanmış. Her gün köpeğiyle yürüyüş yapanların daha fazla yaşama şansı var.

10- Renklileri tercih edin

Bol sebze ve ölçülü meyve yemek de sağlıklı ve uzun bir ömrün vazgeçilmezleri. Sebze ve meyve tercihinde en doğru yol, bir tür gökkuşağı oluşturmak, yani kırmızı, mor, siyah, yeşil, sarı ve diğer çılgın renklerin oluşturduğu bir renk koalisyonunu tercih etmek.

11- Probiyotik gücünüzü artırın

Bağırsaklarınızda ne kadar fazla probiyotik güç varsa bağışıklığınız o kadar güçlü, alerjilere direnciniz o kadar fazla, kansere karşı savunmanız o kadar sağlam, kolesterol, şeker, kilo dengeniz o kadar yerindedir. Doğal yoğurt, peynir, ayran, kefir, boza, tarhana, turşu, sirke, şalgam vb. mayalı gıdaları tercih edin.

12- Vicdanlı olun!

Yaşlanma yolculuğuna borçsuz harçsız biri olarak başlamak bir uzun ömür faktörü. Ama ‘vicdanı kabarık’ olmak, ‘cüzdanı kabarık’ olmaktan çok daha mühim. Howard Friedman ve Leslie Martin çok satan kitaplarında şu kanaate vardılar: Vicdanlı biri olmak iyi, güzel, sağlıklı ve uzun bir ömrün en etkili belirleyicisi.

13- Yumurtasız olmaz

Yumurta bir aklandı, pir aklandı! Çünkü her gün bir yumurta yemek, bedeninize her gün bol miktarda değerli proteini, faydalı yağı kazandırmanız anlamına geliyor. Uzun ömrün garantilerinden.

14- Domates ve zeytinyağını ihmal etmeyin

Tereyağı yağların kralı ama siz yine de kraliçeliği yani birinciliği zeytinyağına verin ve günlük yağ ihtiyacınızın üçte ikisini zeytinyağı, üçte birini de tereyağıyla karşılamaya gayret edin. Domates müthiş bir likopen, posa ve potasyum deposu. Özellikle pişince çılgın bir yaşlanma freni haline geliveriyor. Ketçap hariç her türlü domates ürününü bol ve sık yiyin.

15- Baharatı unutmayın

Baharat yeni bin yılın sağlık trendi. Dereotu, kekik, fesleğen, anason, zencefil, rezene, tarçın, biberiye, Her türlüsü, çeşidi, formatı marifetli mi marifetli. Kullanan herkese, her yaşta şifa ve uzun ömür garantisi veriyor. Birinci sıraya zerdeçalı yazın. Hemen arkasına tarçını, zencefili, karabiberi ekleyin. Listeyi kekiksiz, nanesiz bırakmamaya da dikkat edin.

16- Basit beslenin

Bilin ki besin zinciri uzadıkça ömürler kısalıyor. Mesela yediğiniz balık ne kadar iri ve yaşlıysa içinde ağır metaller, toksinler, zararlı kimyasallar ve kanserojenlerin bulunma olasılığı maksimuma varıyor.

17- Gülümsemeyi bilmiyorsanız dükkân açmayın

Gülmeyi ve gülümsemeyi unutmak yeni hayatın en mühim kaybı, en kötü ayıbı. Kahkaha ve neşenin bağışıklığa, kanser savunmasına, kan basıncı dengesine, bellek gücüne faydaları kanıtlanalı bir asır oldu.

18- Cinsel yaşama dikkat edin

Cinsel etkinliğin 50 yaşından sonra da sürdürülmesi stresle, uykusuzluk ve yorgunlukla mücadeleyi kolaylaştıran bir faktör.

19- Zor giden ilişkileri detokslayın

Size zor gelip yük olmaya başlayan, keyfinizi kaçırıp gerginlik yükleyen, olumsuz duygularınızı artıran, kötümser, kaygılı, endişeli, öfkeli, problemli, kıskanç insanlardan uzak durun.

20- Şarkı söyleyin

“Şarkı söylemek lazım” diyen Sezen Aksu kesinlikle haklı. Haklı çünkü Harvard ve Yale üniversiteleri tarafından yürütülen bir çalışmaya bakılırsa her gün vitamin almaktan daha etkili bir sağlık sigortası.

21- Anı yaşayın

Kaygı ve pişmanlık ömür törpüsü. Geçmişe takılıp kalmak pişmanlığı, geleceği düşünüp durmaksa kaygı ve endişeyi davet ediyor. Çözüm, yaşadığınız anı, günü, ortamı içinize sindirmekten geçiyor.

22- Sağlıklı ve uzun bir ömür sürenlerin çoğu inanç dünyaları zengin, manevi güçleri sağlam kişiler.

23- Eğlenceden kopmayın

Müziğin bırakın sağlığı korumayı, tedavi edici gücü bile var. Müzikle tedavi geleneksel tıbbın ayrılmaz bir parçası. Dinlenmek, tatil yapmayı bilmek de mühim bir sağlık ve uzun ömür desteği.

24- Yürüyün

Hipokrat binlerce yıl önce Kos (İstanköy) Adası’nda ‘yürüyenlerin eşeğe binenlerden daha uzun yaşadığı’ bilgisine yer vermiş. Yürümek sadece kaslara, kemiklere değil; damarlara, başta kalp ve beyin olmak üzere organlarımıza da uzun bir hayat vaat ediyor. Yüzmenin, dans etmenin, bisiklete binmenin, kayak, golf ve tenisin de ömür uzatıcı etkileri var.

25- Yavaşlayın

Ruh sağlığınız söz konusu olduğunda ruhen yavaşlamanız da önemli bir nokta. Bedeniniz siz hızlandıkça keyiflenir. Yaşlı ve olgun ruhlarsa siz yavaşladıkça dinginleşip huzur bulur. Hayatı ıskalamamak istiyorsanız biraz yavaşlayın. Bir koltukta üç değil, bir karpuz taşıyın.

26- Kaygısız olun!

Hıncal Uluç geçenlerde köşesinde arkadaşı Ertekin Bey’den bahsederken 90’lı yaşlara sağlıkla ulaşmasındaki en önemli faktörün kaygısızlığı ve tasasızlığı olduğunu yazdı. Kesinlikle haklı. Gamdan, kederden uzak bir yaşam daha az stres, depresyon, hipertansiyon ve diyabet riski demek.

27- Düşünmeye zaman ayırın

Düşünmek ve yeni bilgiler üretmek önemli birer beyin desteği. Üreten ve çalışan bir beyni olanlar da daha uzun ayakta ve hayatta kalma şansına sahip.

28- Sağlık kontrollerinizi ihmal etmeyin

Oluşabilecek aksaklıkları vaktinde yakalayıp tedavi etmek ve muhtemel sorunları önceden tahmin edip önlemek gerekiyor.

29- İyimser biri olun

Mayo Clinic (ABD) tarafından yapılan bir çalışmada iyimserlerin kötümserlerden

12 yıl fazla yaşadıkları saptanmış. Karamsarlık en çok bağışıklık sistemini

etkiliyor, kanserlere ve mikrobik hastalıklara davetiye çıkarıyor.

30- Güneşten istifade edin

Tıpkı ateş için olduğu gibi: Gerekli D vitaminini alabilmek için güneşe de ‘üşümeyecek kadar yakın, yanmayacak kadar uzak’ durun.

31- İnsülin direncinden korunun

Yeni binyılın ölümcül hastalıkları veba, çiçek, sıtma değil. Yeni tehdit insülin direnci ve yol açtığı hastalıklar, yani şeker hastalığı, damar sertliği, hipertansiyon ve felçler. Beslenmenizden şeker ve unu, hayatınızdan hareketsizlik ve tembelliği çıkarırsanız sorunun yarısını çözdüğünüz kesindir.

32- Hafif kilo artışlarından korkmayın

Eğer fit ve formda biriyseniz azıcık yağlı da olsanız uzun ve sağlıklı bir ömür bakımından yine de avantajlı sayılırsınız.

33- Kabuklu yemiş ve tohumlardan vazgeçmeyin

Her gün makul miktarda (ortalama 30 gram) fındık, ceviz, badem, yerfıstığı, antepfıstığı, ayçiçeği, kabak çekirdeği, susam tüketmenin sağlığa yararları tartışılmaz.

34- Çayı tercih edin

Yeşil ve siyah çay birer sağlık pınarı. İçlerindeki epigallokateşinler sayesinde bizi kronik hastalıklardan korudukları gibi yaşlanma karşıtı çok özel bazı yeteneklere de sahipler.

35- Diş bakımını ciddiye alın

Dişeti hastalıkları ve çürük dişler ömrü kısaltan hastalıklarla (kalp ve şeker hastalığı, damar sertliği) birebir bağlantılı.

36- Sağlam bir aileniz olsun

Güçlü ve sağlam bir aileniz olmalı ama sadece sağlam bir ailenizin olması da yetmez. Ek olarak güçlü, güvenli, keyifli dostluklarınız ve komşuluklarınız da olmalı.

37- Kitap okuyun!

Bu bilgiye özellikle dikkat: Düzenli kitap okuyan ve bu alışkanlığını 50 yaştan sonra da sürdürenlerin bonus birkaç yıl daha yakalama şansı daha fazla. Kitap okumanın kişiyi sakinleştirdiği, olumsuz duygulardan uzaklaştırarak adeta ‘meditasyon’ formatına yerleştirdiği düşünülüyor.

38- Kilonuzu değil bel çevrenizi izleyin

Ömrü kısaltan ve hasta eden yağlar bacak ve kalçalarda değil, karın içinde, organların çevresinde biriken yağlar. Tartınızı değil bel çevrenizi dikkatle izleyin. Kadınsanız 88-90, erkekseniz 98-100 santimden fazlasına izin vermeyin.

39- Genetik mirasınızı öğrenin

Ailenizde hangi genetik hastalıkların daha sık görüldüğünü bilirseniz yaşam tarzınızı ona göre düzenleme şansı yakalarsınız.

40- Toksik maddeler ve radyasyondan kaçının

Özellikle sigara ve alkolden uzak durun.

41- Zengin ve/veya ünlü biri olun

Bu sonuncusu şaka gibi gelecek ama araştırmalar borcu bulunmayan, geleceğe yönelik ekonomik endişeleri kalmayanların sağlıklı ve uzun bir ömür sürme şanslarının daha fazla olduğunu gösteriyor. Ünlü olmaya gelince… Bir çalışmada Nobel ödülü kazananların yaşam süreleri beklenenden

42- Maneviyatınızı güçlendirin...